AGACHAMENTO
Além de definir a barrica e aumentar a massa muscular das coxas, esse exercício fortalece as costas, melhorando a postura, fazendo o sangue circular por todos os membros inferiores.
Como fazer: abra as pernas e afaste os pés na largura dos ombros. Em seguida, dobre os joelhos, jogando o quadril para baixo, até ultrapassar a linha do joelho. Na descida, empurre o bumbum para trás, mantendo as costas firme. Por fim, estenda as pernas, ficando novamente de pé. Faça 3 séries de 12 repetições.
HEART SAVER
Um dos exercícios de imunidade que mais estimula a coluna vertebral, ativando todo o sistema nervoso. Sua ação colabora para uma maior flexibilidade e disposição, trabalhando a região inteira do tronco.
Como fazer: com os pés firmes no chão gire levemente o corpo para à direita e, depois, para à esquerda. As mãos acompanham o movimento circular fazendo com que você tenha uma torção suave na sua coluna vertebral. Faça 3 séries de 15 repetições.
ELEVAÇÃO DO QUADRIL
Sua prática tem como função ativar a região dos glúteos e pélvica, promovendo uma maior estabilidade na articulação do quadril e resistência corporal.
Como fazer: deite-se de costas em um colchão fino ou local confortável. Os joelhos devem ficar flexionados e os calcanhares apoiados no chão, deixando os pés alinhados com os quadris e levemente afastados. Contraia o abdômen e eleve os quadris. Fique na posição por 5 segundos e terminei contraindo os glúteos, retornando as costas no chão suavemente. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições.
TRÍCEPS NO BANCO
Diga adeus a flacidez no braço! Nele, você consegue estimular todas as áreas do tríceps, o peitoral e a cabeça anterior do deltoide. É um dos exercícios de imunidade mais completos, trabalhando a respiração e o sistema nervoso.
Como fazer: sente-se de maneira confortável em uma cadeira ou banco. Posicione as palmas das mãos no apoio, afastadas um pouco para fora da linha do ombro. Estenda as pernas, com os calcanhares apoiados no chão. Mova o corpo para frente, tirando os glúteos do banco. Desça o corpo, apoiando seu peso nos braços, até chegar a um ângulo de 90º. Retorne a posição inicial sem estender os cotovelos. Faça 3 séries de 12 repetições.
PRANCHA ABDOMINAL
Essa atividade é simples e pode ser feita em qualquer espaço. Ela ativa a musculatura do core, uma rede de músculos entre o abdômen e o quadril, responsáveis pela postura e pelo equilíbrio. Também colabora na redução de dores lombares e aumenta a resistência para lesões.
Como fazer: deite-se de barriga para baixo. Apoie os antebraços no chão, afastados até a linha do ombro. As palmas das mãos ficarão viradas para baixo. Levante o quadril e deixe o corpo reto, mantendo o peso apenas no antebraço e pontas dos pés. O abdômen deve ficar contraído o tempo todo. Fique nessa posição até aguentar.
BIRD DOG
Para criar maior estabilidade, melhorar sua postura e destravar membros enrijecidas, aposte nesse exercício. A partir dele, você conseguirá criar um vínculo entre a respiração e a ação voluntário do seu corpo.
Como fazer: fique de joelhos e, com as mãos apoiadas no chão, mantenha as costas retas e firme. Levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo para formar uma linha reta desde os dedos das mãos até os dos pés, como uma ponte. Mantenha a posição por 5 segundos e depois troque os braços e as pernas.
Mas, cuidado! A personal lembra que todo exercício precisa ser avaliado e acompanhado. Então, se for treinar sozinho, preste atenção em alguns aspectos. “Cuidado com a postura do exercício, respiração, ritmo do movimento. Ao sinal de dor na coluna ou algum desconforto, pare o exercício”, alerta.