NA HORA DE COMPRAR:

1 – Escolha frutas e vegetais da estação

Uma dieta saudável deve ser rica em frutas, verduras e legumes. Afinal, esses alimentos são fontes naturais de vitaminas, minerais e fibras – componentes que auxiliam no bom funcionamento do intestino e ajudam nosso metabolismo a continuar ativo mesmo nos intervalos entre as refeições.

Para economizar na hora da compra, você pode começar trocando, se possível, os supermercados e hipermercados pelas feiras ou sacolões hortifruti, onde os produtos costumam ser mais baratos e mais frescos.

Além disso, dê preferência a frutas, verduras e legumes da estação. Em época de colheita, além de apresentarem preços mais baixos, os alimentos são mais nutritivos. 

2 – Dê preferência aos produtos a granel

Cereais, grãos, raízes e tubérculos também desempenham importante papel em uma dieta saudável. Mas o ideal é comprar produtos menos processados e mais naturais.

Portanto, prefira o arroz integral (em vez de misturas pré-prontas), a granola (sem açúcar) e invista também em outras alternativas, como o grão de bico, a lentilha, etc.

Para gastar menos, produtos a granel são alguns dos mais indicados. Raízes e tubérculos também são opções bem em conta que podem substituir diversos carboidratos. Aliás, vamos falar sobre substituições?

3 – Faça substituições inteligentes

Para ter uma dieta realmente saudável, muitas vezes, é preciso rever alguns hábitos, fazendo trocas e substituições de alimentos pobres em nutrientes por outros mais benéficos.

Daniela Cyrulin, nutricionista da USP e do Instituto Saúde Plena, recomenda: “Tente substituir alimentos mais pesados e gordurosos por versões mais leves sempre que possível: faça macarrão de palmito pupunha desfiado, arroz de couve-flor cozida, troque o presunto por peito de peru, compre o atum em água no lugar do atum em óleo, troque os queijos gordurosos por versões mais leves como o queijo cottage e a ricota, substitua o queijo parmesão ralado por ricota defumada e ralada”.

Antes de ir às compras, pense que tipo de alimentos você costuma comprar e como pode substituí-los por opções mais saudáveis e baratas. Você pode, por exemplo, substituir o arroz por aipim, abóbora, batata doce ou inhame. O feijão também pode ser substituído por proteína de soja, lentilha, milho, ervilha ou grão de bico, por exemplo. Pesquise preços, explore novas combinações e bom apetite.

4 – Cultive uma horta

Outra opção para economizar e ter uma dieta mais saudável é cultivar uma horta em casa. Mesmo com pouco espaço, é possível cultivar algumas plantas de raízes curtas e temperos.

Aliás, os temperos são o segredo de uma alimentação saudável e saborosa. Em vez do sal, vale caprichar em especiarias naturais como alho, cebola, salsa, cebolinha, manjericão, alecrim, louro, orégano, sálvia, açafrão, hortelã, coentro, tomilho, pimentas, etc.

Muitos desses condimentos ainda possuem propriedades naturais e curativas, como o alho, por exemplo, que fortalece o sistema imunológico, tem ação desintoxicante, diminui a pressão arterial, entre outros benefícios.

NA HORA DE COMER:

5 – Não fique por longos períodos sem comer

Para manter uma alimentação saudável, segundo especialistas, é fundamental fazer pequenos lanches entre as grandes refeições, dando preferência a frutas e alimentos leves.

Quem quer emagrecer também deve apostar nisso, como explica a nutricionista Carla Fiorillo, da Universidade Federal de São Paulo; pois, ao passar longos períodos sem comer “o metabolismo tende a ficar mais lento, como uma forma de poupar a energia que lhe foi fornecida, o que acaba dificultando a perda de peso”.

Além disso, quem fica sem comer durante muito tempo, provavelmente, terá mais fome e comerá mais na próxima refeição. E isso poderá se refletir tanto em ganho de peso quanto em gastos maiores.

Manter uma fruta ou uma barrinha de cereal na bolsa ou na gaveta do trabalho pode ser uma boa solução para alimentar-se melhor e economizar.

6 – Beba água

Sim, beber água é parte fundamental de uma dieta saudável. Afinal, cerca de 70% do corpo humano é composto por água. A água participa de reações químicas, do transporte de nutrientes, do controle da temperatura corporal, entre outra funções essenciais. Ou seja, é um recurso vital que precisa ser consumido em abundância. Segundo especialistas, são necessários, pelo menos, dois litros diários.

Além disso, você sabia que muitas vezes a sede pode ser confundida com a fome? Beber água, entre outros benefícios, aumenta a sensação de saciedade.

Para gastar menos, invista em um filtro, em vez de comprar sempre a água engarrafada. E você também pode levar sempre uma garrafinha com você, reabastecendo-a quando possível.

7 – Aproveite melhor os alimentos

Outro segredo importantíssimo para uma dieta saudável e barata é aproveitar melhor os alimentos. E não estamos falando apenas de evitar o desperdício, mas também de aproveitar integralmente os nutrientes.

Muitas vezes, jogamos no lixo as partes mais nutritivas de alguns alimentos, como cascas, talos e folhas. Mas você pode começar a mudar isso, aprendendo novas receitas que incluam esses ingredientes. Assim, você ganha mais saúde e ainda evita o desperdício e a compra de novos itens, com ganhos também para o seu bolso.

8 – Descubra novas receitas

Alimentar-se bem também pode ser uma questão de adaptar seu paladar a novos gostos. É importante saber o que você gosta e também explorar outros sabores e outras combinações. A variedade de opções e possibilidades é praticamente infinita. Prove, experimente, combine, tempere, faça substituições saudáveis, teste, descubra novas receitas.

A Internet pode ser uma boa aliada nessa busca de novas receitas mais saudáveis e baratas. A blogueira Ana Lívia de Moraes Rodrigues, por exemplo, criou a página Fitness de Pobre para dar dicas simples e baratas para quem quer emagrecer gastando pouco.

9 – Conserve melhor o que comprar

Uma dieta saudável costuma incluir muitos itens perecíveis (como frutas e verduras). Então, para evitar desperdícios e economizar, é importante aprender a conservar melhor os alimentos.

As cebolas, por exemplo, devem ser conservadas fora da geladeira, em locais secos, longe da luz direta. Já as folhas verdes, após lavadas e bem secas, devem ser colocadas sobre um papel-toalha, em um recipiente fechado e conservadas na geladeira.